1. 正餐（中、晚） + 辅食（起、睡）

  • 正餐（中、晚）：含蛋白质和碳水的各类绿色健康食物。
  • 辅食（起、睡）：30g奶粉 + 30g碳水 + 500ml温开水。

2. 锻炼增肌（室内） + 运动减脂（户外）

2.1 锻炼增肌（室内）

多个项目（包括徒手，以及哑铃和杠铃的使用），全身训练。合理划分“肩部，胸背，手腿，腹部、核心，4次训练”。1次“1练”；4练结束，则作为一个完整训练周期。

每次训练，分为前中后3组；前中后每组又细分2个小组，共6个小组。每个小组项目训练次数，或40次、或20次、或2分钟。

训练时间，则定于当天下午3-5点或晚间9-11点种。具体“训练动作分类”，见下。

2.1.1 准备，热身 + 收尾

  • 准备：挺胸收腹（稳定核心），沉肩（肱二头肌内侧紧贴胸肌）。
  • 热身 + 收尾：10个标准俯卧撑。

注意动作规范、追求稳定，避免幅度过大，导致关节完全锁死，以致降低锻炼质量，或损害身体健康。

2.1.2 肩部训练

哑铃：1️⃣前平举 + 侧平举 + 肩部推举（复合动作），2️⃣反向飞鸟。每小组20次、共6个小组。

动作顺序：1️⃣*5*4 + 2️⃣*10*2，为完整1个小组。

  • 前平举：主要锻炼三角肌前束。
  • 侧平举：主要锻炼三角肌中束。
  • 肩部推举：主要锻炼三角肌前束和中束。
  • 反向飞鸟：主要锻炼三角肌后束。

2.1.3 胸背训练

杠铃：1️⃣卧推、2️⃣划船，每小组20次、共6个小组。3️⃣靠墙山羊挺身，每小组40次、共6个小组。

动作顺序：1️⃣*10*2 + 2️⃣*10*2 + 3️⃣*20*2，为完整1个小组。

  • 杠铃卧推：主要锻炼胸肌和肱三头肌。
  • 杠铃划船、靠墙山羊挺身：主要锻炼背部肌群。

2.1.4 手腿训练

杠铃：1️⃣深蹲、2️⃣弯举，3️⃣垫脚掌、脚后跟，4️⃣上、下、左、右活动手腕（负重哑铃）。每小组20次、共6个小组。

动作顺序：1️⃣*10*2 + 2️⃣*5*4次 + 3️⃣*20 + 4️⃣*20，为完整1个小组。

  • 杠铃深蹲：主要锻炼腿部、臀部肌肉。
  • 杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌。
  • 上、下、左、右活动手腕：主要锻炼手部和前臂肌群。
  • 垫脚掌、脚后跟：主要锻炼脚部和小腿肌群。

2.1.5 腹部、核心训练

1️⃣抬腿、2️⃣卷腹、3️⃣俄罗斯转体（哑铃负重），每小组20次、共6个小组。4️⃣平板支撑，每小组2分钟、共6个小组。

动作顺序：1️⃣*20 + 2️⃣*20 + 3️⃣*20 + 4️⃣*2，为完整1个小组。

  • 抬腿：主要锻炼下腹肌。
  • 卷腹：主要锻炼上腹肌。
  • 俄罗斯转体：主要锻炼侧腹肌。
  • 平板支撑：主要锻炼整个核心区域。

2.1.6 日常复合活动

头颈训练：咬合露齿微笑 ＋ 下巴前伸 ＋ 舌顶上颚 ＋ 吞咽，10秒 × 4组；仰卧抬头 ＋ 咬合 ＋ 转颈（左右），10次 × 4组。

  • 下颌线、颈线，紧实
  • 面部线条，提升
  • 呼吸功能，顺畅

肋间肌加强：深呼吸，4秒吸气、4秒呼气 × 10次；侧弯（左右），20次。

备注：“哑铃”，2.5-5kg、两只；“杠铃”，10-35kg、一只。循序渐进。

2.2 运动减脂（户外）

快走、跑步，骑行、爬山，……

3. 碳水 + 蛋白质（训练日，额外补充）

训练后：500ml温开水 + 30g分离乳清蛋白 + 30g快碳，其它（水果、坚果等）。

4. 益生菌 + 复合维生素

促进消化、维持肠胃健康，补充营养素……

5. 温开水

锻炼、运动的间歇时候，以及分离乳清蛋白的吸收，需要消耗大量水分。为避免上火，需要及时补水。

6. 额外组……

平时辅助进行的俯卧撑、引体，强化上肢、胸部与肩背的力量。

然后针对腘绳肌群的专项训练和拉伸：

  • 坐式手臂前伸
  • 坐式V形拉伸
  • 仰卧V形拉伸
  • 双边跪膝
  • 仰面拉伸
  • 膝关节静靠
  • 双边倒V形
  • 双边坐式
  • 坐式牵引

除了以上拉伸，能够锻炼到腘绳肌，在日常生活当中，“爬楼梯”（上坡），也是比较便捷且高效，能够锻炼到腘绳肌的方式。